Comment réduire le stress au quotidien

Il est souhaitable que vous le soyez un peu : cela indique que vous êtes un être vivant normal ! En effet, le stress est un mécanisme sain et naturel qui nous permet de réagir en cas de menace pour assurer notre survie, notre sécurité. Il en faut donc une certaine dose. Au quotidien, en petite quantité, il améliore nos performances à court terme. C’est lorsqu’il s’accumule et devient chronique que les choses se compliquent. Pour savoir comment négocier avec le stress, écoutez la vidéo :

Chez l’être humain, la recherche a identifié quatre facteurs qui déclenchent la réponse de stress. Pour les retenir, la chercheuse en neurosciences Sonia Lupien nous suggère l’acronyme CINÉ, une allusion aux scénarios que le cerveau invente souvent en fonction de nos perceptions. Que la menace soit réelle ou non (une perception), le cerveau réagit aux déclencheurs suivants :

• C pour une impression de Contrôle faible
  Par exemple : une décision prise par quelqu’un d’autre et qui a un impact sur notre travail, nos revenus, etc.
• I pour Imprévisibilité, Imprévu
  Par exemple : une panne de courant, du réseau internet durant une réunion importante
• N pour la nouveauté
  Par exemple: devant une nouvelle procédure, une nouvelle tâche. Comment m’y prendre ? Je n’ai jamais fait ça !
• E pour Égo menacé (réputation, crédibilité)
  Par exemple : Est-ce que je vais prendre une bonne décision ? Que va-t-on penser de moi ?

Il suffit que le cerveau interprète la présence d’un seul élément de ces quatre éléments pour qu’il déclenche la réponse de stress.

Un équilibre précaire

Lorsqu’il perçoit une menace, le cerveau – à travers le système nerveux sympathique - déclenche en une fraction de seconde la réponse de stress , en libérant notamment de l’adrénaline et du cortisol pour préparer le corps au fameux « fight or flight » , c’est-à-dire combattre ou fuir.

Une fois la menace passée, c’est le système nerveux parasympathique qui prend le relais en libérant un cocktail d’antidépresseurs naturels utiles pour ramener en quelques minutes le corps à une sensation de repos et de bien-être.

Ce mécanisme permettant naturellement le retour à l’équilibre – ou homéostasie - s’effectue par le système nerveux autonome, autrement dit, de façon involontaire, à notre insu.

Un petit coup de pouce

Dans notre vie moderne toutefois, le stress est omniprésent et le mode de vie sédentaire nous donne moins d’occasions d’évacuer les hormones de stress (en courant pour fuir ou en engageant un combat notamment). Le stress s’accumule donc et devient chronique. C’est à ce moment qu’il produit des effets néfastes pour la santé. À court terme, nous ressentons des tensions musculaires, des problèmes digestifs et intestinaux, des difficultés de concentration et de mémoire, de l’insomnie, des migraines, de la fatigue, de l’irritabilité, de la déprime, etc. À plus long terme, les risques de maladies cardiovasculaires et même de démence sont augmentés. Heureusement, la science a permis de constaté qu’il est possible – d’une certaine façon - de « pirater » le système nerveux involontaire en stimulant de façon volontaire le système nerveux parasympathique, celui qui est responsable du retour à l’équilibre. Toute une découverte!

Des trucs simples

Respirer « avec son ventre »

Pour aider la nature, l’important est d’abord de se concentrer sur la respiration dite « abdominale », une respiration profonde que l’on adopte quand on dort. On se concentre à inspirer lentement, profondément en gonflant les poumons dans toutes les directions : de bas en haut, de gauche à droite, d’avant en arrière, ce qui donne l’impression de « gonfler le ventre ». À l’expiration, on imagine entrer le ventre comme si le nombril pouvait toucher la colonne vertébrale. Toutes les activités qui impliquent ce type de respiration auront un effet en quelques minutes : faire de la cohérence cardiaque avec une application, chanter, rire, réciter des mantras, prier, etc. À vous de choisir ce qui vous convient.

Faire une activité physique

En plus de favoriser une respiration profonde, l’activité physique permet d’éliminer plus rapidement l’adrénaline et le cortisol sécrétés par le cerveau durant la réponse de stress pour faire place aux antidépresseurs naturels. Ce n’est donc pas pour rien que de plus en plus de médecins et psychologues prescrives la marche quotidienne en nature. Faites-vous plaisir en découvrant l’activité qui vous convient!

La visualisation

Fait étonnant : le cerveau ne fait pas la différence entre un fait réel et une pensée. S’il est vrai que le contact avec nos proches et les câlins à nos animaux de compagnie nous font du bien, il est possible de susciter la production des antidépresseurs naturels en choisissant nos pensées, dans un moment de méditation, par exemple. On s’imagine au cœur d’un environnement qui stimule nos cinq sens : un paysage magnifique, une musique qui nous inspire, des odeurs agréables, la saveur de notre aliment préféré, les rayons du soleil sur notre visage, etc. Ou encore, on évoque des sentiments agréables (amour, bienveillance, etc.) envers des personnes aimées. On peut aussi se remémorer un événement agréable, tout en respirant profondément par le nez et par le ventre évidemment. Une dizaine de minutes suffisent !

Ces stratégies sont utiles à titre préventif et ont avantage à faire partie de notre routine santé quotidiennte, comme le brossage de dents! Si vous ressentez une déprime persistante ou même de la détresse, il est important de consulter un professionnel de la santé compétent pour en parler.

Référence

• LUPIEN, Sonia (2020). Par amour du stress, Éditions Va Savoir