Respirez-vous par le nez ?
On entend souvent ça en boutade quand quelqu’un est stressé mais il s’agit d’un bon conseil puisqu’il favorise une respiration profonde et le déclenchement de la cohérence cardiaque : une bonne façon de faire cesser la réponse de stress et de se remplir d’antidépresseurs naturels.
Écoutez la vidéo « La respiration efficace pour être moins stressé.e » (durée : 4:08 minutes)
Une découverte prodigieuse !
La respiration, c’est un acte involontaire, qui se fait tout seul. La respiration sert à faire le plein d’oxygène dans notre sang pour permettre au cerveau et aux muscles de bien fonctionner et de rejeter les déchets sécrétés par notre corps, le gaz carbonique notamment. Nous avons besoin de cet échange gazeux pour bien se concentrer par exemple.
Lorsqu’on est en situation de stress constant – chronique - on a tendance à avoir une respiration moins profonde et moins efficace.
La respiration abdominale (le ventre qui se gonfle et se soulève comme un bébé ou un animal endormi), est une respiration de détente. Malheureusement, on a tendance à la perdre en grandissant. On retrouve ses bienfaits quand on rit, quand on chante, quand on fait un sport, du yoga, de la méditation. C’est la respiration que l’on adopte naturellement quand on se sent bien.
La recherche démontre que lorsqu’on décide volontairement de respirer profondément, le massage du diaphragme et du nerf vague va activer le déclenchement du système nerveux parasympatique, celui qui libère les antidépresseurs naturels dans notre corps. Toute une découverte !
La respiration abdominale
Pour réapprendre la respiration abdominale, on peut s’aider plaçant les mains sur le ventre. En respirant lentement par le nez, sans forcer, et en se concentrant à gonfler pleinement les poumons dans les trois dimensions (de haut en bas, de gauche à droite, d’avant en arrière), il est possible de sentir le ventre se gonfler un peu à l’inspiration. Dans les faits, il n’y a pas d’oxygène qui entre dans le ventre. Lorsque les poumons se gonflent, il y a moins de places pour les organes dans l’abdomen : c’est ce qui créé le mouvement de gonflement du ventre.
Pour se pratiquer, on gonfle le ventre et les poumons jusqu’aux clavicules à l’inspiration et à l’expiration, les poumons se vide et le ventre se vide, comme si on voulait coller le nombril sur la colonne vertébrale. On répète, les yeux ouverts ou fermés, en ressentant la vague, le massage interne :
- Inspire : ventre plein, poumons pleins
- Expire : ventre vide, poumons vides.
L’exercice physique, le chant, la méditation avec mantra, la prière et le rire sont également des activités qui favorisent l’établissement de la respiration abdominale profonde.
La recette du 3-6-5
La « cohérence cardiaque », c’est ce qui se produit quand on prend une bonne respiration abdominale ou respiration dite « complète » pour les adeptes de yoga. On essaie d’y penser trois fois par jour, quand on sent qu’on a besoin d’une petite dose de détente et d’antidépresseurs naturels pour faire cesser la réponse de stress. Le rythme de six respirations par minutes est idéal pour déclencher la cohérence cardiaque : des applications existent pour nous aider à garder le rythme. Finalement, le cinq nous rappelle que cinq minutes à chaque fois sont nécessaire pour donner le temps au corps de libérer les neurotransmetteurs qui apportent une sensation de bien-être, de calme, de relaxation.
3-6-5 : 365 jours par année : c’est une pratique à développer pour se sentir bien !