En période de grand stress, une crise d’anxiété ou de panique peut arriver à tout le monde. Ce n’est pas dangereux mais c’est spectaculaire et surtout, très désagréable. Mieux comprendre le phénomène permet de le prévenir et de savoir comment réagir lorsqu’il se déclenche chez soi ou chez un proche.
La série Les conseils d’experts avec … du Réseau des diplômés et des donateurs de l’Université de Montréal est un service initié au début de la pandémie en 2020.
Pour visionner la vidéo « Savoir gérer une crise de panique ou un stress intense » (durée 2 :54)
Une réponse de stress normale
La crise d’anxiété se déclenche lorsque le cerveau perçoit soudainement une très grande menace. En une fraction de seconde, il sécrète des substances chimiques qui se répandent dans le corps pour nous permettre de fuir ou combattre (réaction connue sous le nom de « fight or flight »). Sous l’effet de l’adrénaline et du cortisol, le cœur se met à battre plus vite, la respiration s’accélère, la température corporelle augmente, etc. Ces manifestations d’activation physique sont perçues comme étant tout à fait normales lorsqu’on pratique un sport mais quand on est assis tranquillement au salon devant un film et que ça se déclenche, l’interprétation des signaux est perturbée. On se demande : « Mais qu’est-ce qui m’arrive ? Un malaise cardiaque ? », et cela a pour effet d’amplifier notre sentiment de panique.
Un déclencheur subtil
Bien que soudaine, la crise ne se déclenche habituellement pas pour rien. Même si on ne s’en est pas rendu compte, il y a souvent une information en provenance de l’un de nos cinq sens – la vue, l’ouïe, l’odorat, le goût, le toucher - qui nous rappelle un mauvais souvenir : une odeur par exemple. D’autres fois, il s’agit d’une pensée générée par notre « hamster » qui tourne en permanence à notre insu pendant qu’on écoute le film : « Je ne sais pas comment je vais faire demain pour aborder cette situation avec mon collègue ». La sensation ou la pensée provoquent soudainement la réaction en chaîne.
Quand la crise est déclenchée, il faut être patient. Le corps est plein d’adrénaline et l’effet va durer quelques minutes. C’est tout à fait normal. Comme on le dit : « il est impossible de remettre le dentifrice dans le tube une fois qu’il est sorti ».
Des symptômes parfois intenses
Durant la crise d’anxiété ou de panique, plusieurs symptômes peuvent être ressentis. De nombreuses personnes ont l’impression d’étouffer, de manquer d’air mais en fait, c’est le contraire! Sous l’effet de l’adrénaline, le corps se met à respirer vite pour augmenter l’apport d’oxygène dans nos grands muscles pour les préparer à un effort, mais comme on est assis devant la télé, il y a trop d’oxygène dans notre sang pour nos besoins réels. Résultat ? L’hyperventilation qui peut causer des étourdissements, des nausées, des pétillements dans le visage, un engourdissement dans les bras et éventuellement des larmes peuvent se mettre à couler….
Que faire durant la crise d’anxiété
On peut respirer dans nos mains ou dans un sac de papier dans le but de rétablir la proportion d’oxygène et de gaz carbonique dans le sang. On tente d’inspirer calmement par le nez pour faire rentrer moins d’oxygène et d’expirer plus longtemps par la bouche en soupirant, une quinzaine de fois. Au début, l’exercice est difficile parce que la respiration est spontanée et rapide, puis progressivement, le rythme va se stabiliser. Il peut être utile de se dire : « Tout va bien, mon corps a tout l’oxygène dont il a besoin ». On peut essayez d’utiliser le ventre pour stimuler volontairement la respiration abdominale, celle que notre corps adopte spontanément au repos. En panique, la respiration est superficielle. Le fait de s’efforcer de gonfler le ventre à l’inspiration et rentrer le nombril vers la colonne vertébrale à l’expiration va stimuler le diaphragme et le nerf vague qui le traverse et aider à déclencher le système nerveux parasympathique qui est l’antidote naturel au stress. Le mécanisme qui permet le retour à l’équilibre, à l’homéostasie.
Le rôle d’aidant
Si vous assistez à la scène : il est important de garder son calme. Avec son autorisation, vous pouvez mettre les mains sur les épaules de la personne pour la rassurer. Le fait de lui donner des indications pour l’aider à respirer calmement va aider à distraire son esprit. Lui rappeler que cet épisode va s’estomper naturellement dans quelques minutes lorsque les antidépresseurs naturels auront été suffisamment sécrétés sous l’effet de la respiration abdominale. Bien entendu, il est important de se tenir prêt à réagir et à appeler des secours au besoin si l’état de la personne se détériore et que cela ne semble pas être une attaque de panique mais plutôt un malaise cardiaque ou un AVC.
Après la crise
C’est le temps de commencer à agir pour réduire le stress et oser demandez de l’aide. L’idéal serait donc de développer notre intéroception – la conscience de sensations internes du corps et leur interprétation juste – pour intercepter le processus de « fight or flight » (fuir ou combattre), avant qu’il ne débute. Il s’agit d’ailleurs d’une piste thérapeutique prometteuse.
Référence
- LUPIEN, Sonia (2020). Par amour du stress, Éditions Va Savoir