Avez-vous parfois l’impression que le stress est un poison qui nous tue à petit feu ? Certaines périodes de l’année nous donnent particulièrement le sentiment désagréable de brûler la chandelle par les deux bouts. Heureusement, la recherche nous permet de mieux comprendre
- comment le stress fonctionne,
- comment mettre en place des stratégies pour le contrôler avec succès.
Sonia Lupien, chercheure de renommée internationale, a donné ses meilleurs trucs lors d’une conférence « coup de cœur » donnée au Congrès annuel de l’IFC-Québec, le chapitre québécois de la Fédération Internationale de Coaching. Madame Lupien est professeure titulaire au département de psychiatrie de la Faculté de médecine de l’Université de Montréal, fondatrice et directrice du Centre d’Études sur le stress humain et présidente de la Société Internationale de Psychoneuroendocrinologie. Elle a reçu plusieurs prix pour les recherches qu’elle mène depuis plus de 20 ans sur le mécanisme du stress et son effet sur la performance et la mémoire. Sa passion ? Partager ses découvertes pour nous aider à découvrir nos propres façons de contrôler le stress au quotidien, loin des modes culpabilisantes et des recettes de gourous farfelues. Les points saillants de sa conférence sont partagés ici avec son aimable autorisation.
La lutte au stress : et si nous faisions fausse route ?
Pas une journée sans qu’on nous rappelle que notre rythme de vie s’accélère. Partout, on nous propose des solutions pour apprendre à gérer notre temps et à organiser nos agendas trop chargés. Le stress n’est-il qu’une question de pression liée au manque de temps ? Alors pourquoi continuons-nous d’être stressés lorsque nous sommes assis sur la chaise du dentiste sans rien d’autre à faire que d’ouvrir la bouche ? Parce que « Stress = menace », selon la chercheure Sonia Lupien. Et pour mieux le combattre, il faut d’abord bien comprendre comment il fonctionne.
Notre cerveau de chasseur de mammouths
Le stress, c’est dans notre tête. Il commence dans notre cerveau qui est une sorte de « détecteur de menace ». Avec beaucoup d’humour, Madame Lupien nous apprend que notre cerveau n’a pas beaucoup évolué depuis les temps anciens de la chasse aux mammouths. Devant la menace que représentait l’énorme bête, l’homme des cavernes n’avait que deux choix pour survivre : combattre ou fuir. À l’origine, le stress n’est donc pas quelque chose de nocif mais au contraire, un phénomène nécessaire à la survie. Que ce soit pour terrasser un monstre ou prendre ses jambes à son cou, le corps a besoin de déployer une grande quantité d’énergie. Lorsqu’il détecte une menace, le cerveau sécrète donc instantanément des substances dites « hormones de stress » - l’adrénaline et le cortisol, ça vous dit quelque chose ? - qui vont permettre de préparer le corps pour l’action.
Alors pourquoi sommes-nous si stressés de nos jours ?
Puisque l’époque de la chasse aux mammouths est terminée, pourquoi sommes-nous si stressés dans nos bureaux ? Parce que notre cerveau ne fait pas la différence entre une menace « absolue » (réelle) ou une menace « relative ». Si les situations qui provoquent un stress absolu sont rares, elles sont néanmoins réelles : pandémie, désastres naturels liés aux changements climatiques, conflits armées, etc. La menace « relative » quand à elle, c’est la « perception » que nous avons d’un événement. « Nos vies sont remplies de situations que nous interprétons comme étant stressantes et notre système de stress ne différencie pas un stress absolu d’un stress relatif. Autrement dit, il ne sait pas si nous faisons face à un mammouth enragé ou à un bouchon de circulation. Il ne prend donc aucune chance et sécrète des hormones de stress », nous explique Sonia Lupien. Les perceptions sont très personnelles et se construisent à partir de notre histoire, de notre éducation, de nos croyances, de nos valeurs, de nos expériences. Chacun de nous attribue sa propre impression aux événements de la vie quotidienne. C’est ce phénomène qui fait en sorte que deux personnes d’une même famille ne gardent pas une impression identique d’une situation ou que l’on a parfois l’impression de ne pas avoir assisté à la même réunion qu’un collègue de travail. Ce que nous trouvons stressant ne le sera pas nécessairement pour notre voisin, et inversement.
Comment devient-on anxieux, colérique, déprimé, en burnout ?
Le problème avec le stress relatif, c’est qu’une fois que le cerveau a lancé le signal de libérer l’énergie « nécessaire à la survie » celle-ci doit aller quelque part. On comprend facilement que l’homme préhistorique qui prenait ses jambes à son cou brûlait tout ce carburant. De même, les chasseurs dépensaient facilement l’énergie produite en combattant la bête, en la dépeçant, en traînant les quartiers de viande jusqu’à la caverne et en célébrant et dansant autour du feu lorsqu’il restait encore un petit peu d’énergie à évacuer.
Mais nous? « Quand notre sécurité n’est pas réellement menacée, nous n’avons pas besoin de toute cette énergie mobilisée par l’action des hormones de stress », nous dit Sonia Lupien. Qu’arrive-t-il alors à l’homo sapiens moderne prit dans sa voiture ou qui sécrète une importante quantité d’hormones suite à une conversation perçue comme étant désagréable avec son patron, son collègue de travail, son voisin, son conjoint ? Cette énergie non dépensée va malheureusement chercher à se libérer à la première occasion. Voilà ce qui génère les fameuses « colères spontanées » ou ce que l’on décrit familièrement par « montées de lait », « pétages de coche » ou « rage au volant ».
Étant donné que le cerveau ne s’habitue pas, qu’il est programmé pour réagir en produisant les hormones de stress à chaque fois que nous percevons une menace « relative », le corps finit par chercher à « s’adapter » de deux façons à ce stress chronique. Chez certaines personnes, il y aura une production quasi constante des hormones (hyperproduction), qui mènera progressivement à la dépression. Pour d’autres, il y aura plutôt une production insuffisante des hormones de stress (hypoproduction), ce qui entraînera un épuisement professionnel (burnout).
Dopé d’hormones de stress, le cerveau perd progressivement sa capacité à discriminer ce qui est réellement menaçant de ce qui ne l’est pas. Lorsque tout devient menaçant, l’anxiété nous guette. Au contraire, lorsque plus rien ne nous fait réagir, c’est que nous flirtons dangereusement avec la dépression ou le burnout.
Le spectre des maladies chroniques
L’état de stress chronique entraîne un dérèglement dans la production des autres hormones du corps et a un effet direct sur le poids. En cas de stress chronique, le corps a tendance à nous faire ressentir ces fameuses fringales afin de nous faire emmagasiner du sucre qu’il transformera en gras et qu’il stockera au niveau de l’abdomen afin de pouvoir y puiser plus facilement dans le cas où il aurait besoin d’une grande quantité d’énergie. Il est donc intéressant de se questionner sur le contrôle de son niveau de stress lorsque l’on cherche à contrôler son poids.
Des effets du stress sont également notés sur le rythme cardiaque, l’hypertension, le taux de cholestérol et le système immunitaire : la raison pour laquelle tant de gens tombent immanquablement malades durant leur semaine de vacances. On voit apparaître clairement le lien avec nos ennemis modernes : l’obésité, le diabète de type 2, la maladie d’Alzheimer, etc. Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) les maladies cardio-vasculaires sont la principale cause de décès au niveau mondiale, tandis que le diabète et les démences sont parmi les 10 causes principales.
Arrêtons de nous faire du cinéma !
Il existe 4 caractéristiques communes à toutes les situations que nous percevons comme stressantes, peu importe notre âge, notre sexe, notre histoire. Elle se mémorisent facilement avec l’acronyme « CINÉ » :
- Contrôle faible (l’impression que la situation nous échappe);
- Imprévisibilité (ex : une panne de métro, un accident, une mauvaise surprise);
- Nouveauté (le changement : déménagement, nouveau patron, nouvel horaire…);
- Égo menacé (un malentendu avec un proche, le jugement des autres, …).
La présence d’une seule caractéristique est suffisante pour déclencher une réaction de stress. Évidemment, plus elles sont nombreuses, plus l’événement est perçu comme étant stressant. Et voilà déclenché notre petit « hamster mental » qui rumine et continue d’encourager le cerveau à produire des hormones de stress corrosives, même lorsque l’événement est terminé… ou qu’il ne s’est pas encore produit!
La clé du succès en 2 étapes
Heureusement, nous avons le choix de dire à notre cerveau : « Il n’y a pas de mammouth, calme-toi ! ». Selon Madame Lupien, la première étape consiste à déconstruire le stress. Il est utile d’apprendre à reconnaître les signes de stress chez soi (CINÉ) et de comprendre ce qui les déclenche. Est-ce que j’ai du Contrôle sur cette situation ? Est-elle Imprévue ? Nouvelle ? Est-ce qu’elle menace mon Égo ? En apprenant à découvrir et à reconnaître à quoi nous sommes le plus sensible, il est plus facile de modifier notre environnement afin de « faire disparaître les mammouths ».
La deuxième étape consiste à imaginer un « Plan B », à la situation stressante. En effet, Sonia Lupien nous apprend que, même si dans 85 % des situations, nous n’avons jamais à le mettre en œuvre, le seul fait de savoir que nous avons un Plan B (ou C et même D !) contribue à diminuer le stress de façon suffisamment significative pour nous permettre de traverser la situation avec un plus grand niveau de confort et de succès.
Pourquoi travailler à diminuer son stress ?
Pas trop inspirant le discours sur les saines habitudes de vie ? Sachez que notre stress déborde sur ceux que l’on aime. Et particulièrement sur les enfants. Les études de Madame Lupien ont démontré que les enfants sont vulnérables aux effets du stress, et que certains sécrètent des taux élevés d’hormones de stress dès l’âge de 6 ans, ce qui est extrêmement nocifs sur le développement du cerveau. Or, les enfants de parents stressés sont plus stressés que la moyenne. Alors qu’est-ce qu’on attend ? Ici, pas de discours culpabilisant. L’intention de Madame Lupien est de nous motiver à utiliser notre nouvelle connaissance du mécanisme du stress pour l’utiliser à notre avantage : nous pouvons contrôler notre stress. Il a été démontré que le fait de réduire son propre stress de 50 % a un effet très positif sur la réduction du stress chez les enfants.
5 trucs faciles et efficaces pour contrôler son stress
Le principe de base : suivez votre intuition et ayez du plaisir ! Il n’y a aucune méthode universelle. Ce qui fonctionne à merveille pour votre voisin peut s’avérer totalement inefficace pour vous. De même, il est fort possible que ce qui fonctionnait encore il y a quelque temps ne vous procure plus les mêmes bienfaits. C’est normal ! Explorez, suivez votre intuition pour trouver ce dont vous avez besoin.
Déconstruire le stress
En utilisant la méthode en 2 étapes pour réfléchir sur la présence des 4 facteurs du CINÉ dans notre quotidien. La rédaction d’un journal peut s’avérer un outil intéressant. Les plus actifs préféreront peut-être y réfléchir en marchant alors que les introspectifs pourraient y voir un objet de méditation. Peu importe le moyen choisi, c’est le fait de prendre conscience de ce qui nous stresse et de travailler à le changer qui porte fruits.
Pratiquer la respiration abdominale
Le fait de prendre 3 ou 4 grandes respirations profondes en gonflant le ventre va déclencher une réaction du diaphragme qui provoque un effet relaxant dans le corps. Certains aimeront peut-être une petite application gratuite sur la cohérence cardiaque peut se motiver. Pas pour vous la respiration ? Sachez que d’autres activités impliquant le diaphragme peuvent induire le même effet relaxant :
- chanter (réduction de 60 % des hormones de stress);
- réciter des mantras en yoga ou prier, selon ses croyances;
- écouter une musique relaxante, peu importe le style, qui va entraîner inconsciemment une synchronisation de notre respiration avec le rythme de la musique.
Dépenser l’énergie mobilisée
Le mot d’ordre : bougez pour vider votre réservoir d’hormones de stress! Marchez, courrez, pédalez, seul ou en groupe. Amusez-vous! Pas motivé ? Sonia Lupien affirme que seulement 15 minutes à danser et à lâcher son fou en solo ou avec les enfants suffisent à faire du bien. Une liste d’écoute de vos 5 chansons préférées et le tour est joué !
Adopter un comportement altruiste
Il a été démontré que faire des activités pour aider son prochain en rendant service ou en faisant du bénévolat contribue à réduire de 30 % la production des hormones de stress.
Rire !
En fait, peu importe l’activité que vous choisirez, l’important et de faire quelque chose qui est incompatible pour le cerveau avec le fait de « tuer un mammouth ». L’objectif est d’envoyer un message clair au cerveau : déstresse, en ce moment même, il n’y a pas de menace!
Ne pas hésiter à aller chercher du soutien
Vos proches vous font remarquer que vous devenez de plus en plus cynique ? Attention ! Il s’agirait de l’un des premiers indicateurs que vous avez emprunté la pente du stress chronique. Vous avez de plus en plus de difficulté à organiser votre horaire et à sélectionner ce qui est pertinent de ce qui ne l’est pas ? Vous êtes sur un chemin dangereux : il est temps de faire quelque chose !
Si vous ressentez une fatigue immense fatigue qui ne passe pas, que votre consommation d’alcool est plus importante, que vous ressentez de la détresse ou avez des idées noires, il est temps de consulter un médecin. Dans certains cas, une psychothérapie avec un professionnel autorisé par la loi pourrait aussi s’avérer utile.
Pour plusieurs, la prise de conscience et la mise en place de petits trucs seront suffisantes pour faire une différence significative et préventive. Pour d’autres qui souhaitent réaliser un projet, atteindre un objectif ambitieux, effectuer un changement de comportement durable, l’accompagnement d’un coach peut être aidant. Pour améliorer votre bien-être et vos performances, il est indispensable de diminuer votre stress. Certaines approches développées en coaching pour permettre aux athlètes de haut niveau d’atteindre la plus haute marche du podium olympique fonctionnent également pour vous aider à garder la motivation nécessaire pour atteindre des sommets dans votre vie personnelle et professionnelle. À vous de jouer !
Pour remplir davantage son coffre à outils
Sonia Lupien et son équipe mettent à notre disposition une série d’outils pratiques :
Programme en ligne Stress et Compagnie :
Pour apprendre à identifier les sources de son stress et élaborer des stratégies pour prendre le contrôle et réduire son stress au travail grâce à une série d’exercices interactifs élaborés en se basant sur des connaissances scientifiques. Abonnement de 10 $ entièrement utilisés pour le financement de la recherche scientifique. L’application gratuite Ismart est également disponible en ligne.
Sites web : www.stresshumain.ca et www.humainstress.ca (version anglaise)
Qui a pour mission d’éduquer le public sur les effets du stress sur le cerveau et le corps. Accès à la publication gratuite Mammouth Magazine ainsi qu’au programme DéStresse et Progresse (2013) qui vise à améliorer la santé mentale et physique des enfants et des adolescents, en leur enseignant comment diminuer leurs réponses aux situations stressantes du quotidien.
Pages Facebook : Chasseurs de mammouths
Qui donne accès à des audio fils permettant de réécouter les chroniques de Madame Lupien à ICI.Radio-Canada.ca
Infos conférences : www.sonialupien.com
Séries de conférences sur les « mammouths », le stress au travail et le stress chez les enfants et les adolescents.
Livres
- Par amour du stress (2020) Éditions Va Savoir
- À chacun son stress (2019), Éditions Va Savoir
- Le stress au travail vs le stress du travail : Comment réinventer le travail pour diminuer le stress (2023), Éditions Va Savoir